Chị Nguyễn Thị HoaấtngủtriềnmiênChuyêngiamáchbạnhướngdẫnngủngonkhôngcầnthuốquán phở gà gần đây， 42 tuổi， ở Hà Nội， đã trải qua gần một năm ròng rã với những đêm trằn trọc. Cứ 11 giờ đêm lên giường。mắt nhắm nhưng đầu óc vẫn quay cuồng với công việc， con cái. Có hôm đến 3 giờ sáng chị mới thiếp đi， rồi 5 giờ chuông báo thức reo. Sáng dậy， người mệt như chưa hề ngủ. Chị bảo: “Tôi sợ nhất là lúc nằm xuống， cảm giác như não không chịu tắt công tắc” Câu chuyện của chị Hoa không hiếm. Theo một khảo sát nhỏ của Bệnh viện Đại học Y Hà Nội trên 500 người trưởng thành， gần 40% than phiền về chất lượng giấc ngủ kém， trong đó 15% mất ngủ mạn tính. Vậy đâu là hướng dẫn ngủ ngon thực sự hiệu quả mà không cần dùng đến thuốc an thần?

Bác sĩ Lê Văn Tuấn， chuyên khoa thần kinh， Bệnh viện Bạch Mai， thẳng thắn: “Nhiều người tìm đến thuốc ngủ như giải pháp nhanh， nhưng cái họ cần là thay đổi hành vi” Ông kể về một bệnh nhân nam 35 tuổi， làm IT， cứ lên giường là mở điện thoại lướt TikTok đến khi mắt díp lại. Sau ba tuần áp dụng nguyên tắc “giường chỉ để ngủ”， anh này đã ngủ được 7 tiếng mỗi đêm. Cụ thể， bác sĩ Tuấn hướng dẫn ngủ ngon bằng cách: chỉ nằm lên giường khi buồn ngủ thực sự;nếu sau 20 phút không ngủ được， ra khỏi giường， làm việc gì đó nhẹ nhàng như đọc sách giấy dưới ánh đèn vàng mờ， đến khi buồn ngủ mới quay lại. Điều này nghe đơn giản nhưng đòi hỏi kỷ luật. Anh IT kia kể lại: “Đêm thứ ba。tôi ra sofa nằm đọc sách， tự nhiên thấy buồn ngủ lúc nào không hay”Ánh sáng xanh từ điện thoại， máy tính bảng là kẻ thù số một. Một nghiên cứu từ Đại học Harvard năm 2020 chỉ ra rằng， tiếp xúc với ánh sáng xanh 2 giờ trước khi ngủ làm giảm 23% melatonin – hormone gây ngủ. Tôi có lần thử nghiệm: đặt điện thoại ra khỏi phòng ngủ， thay bằng đèn ngủ ánh sáng ấm. Ba đêm đầu thấy trống trải， nhưng sang đêm thứ tư， cơ thể tự nhiên thấy buồn ngủ lúc 10 giờ rưỡi. Một hướng dẫn ngủ ngon khác ít người để ý: nhiệt độ phòng. Nhiệt độ lý tưởng cho giấc ngủ là 18-22 độ C. Bác sĩ Tuấn giải thích: “Khi nhiệt độ cơ thể giảm xuống。não mới phát tín hiệu đi ngủ. Phòng quá ấm khiến bạn trằn trọc”Chế độ ăn uống cũng đóng vai trò không nhỏ. Chị Hoa sau khi được bác sĩ tư vấn đã bỏ thói quen uống trà đặc buổi tối. Chị chuyển sang một ly sữa ấm với vài hạt sen. “Tôi không tin lắm， nhưng tuần đầu thấy dễ chịu hơn thật. Có thể do tâm lý， nhưng tôi ngủ sâu hơn” Theo một tổng hợp từ Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng châu Á。tryptophan trong sữa và magie trong hạt sen có tác dụng thư giãn thần kinh. Tuy nhiên， bác sĩ Tuấn lưu ý: “Đừng ăn quá no trước khi ngủ 2 tiếng. Dạ dày làm việc sẽ khiến bạn khó ngủ” Ông cũng phản đối việc dùng rượu để dễ ngủ: “Rượu làm bạn ngủ nhanh nhưng giấc ngủ chập chờn， tỉnh dậy giữa đêm”

Vận động là con dao hai lưỡi. Tập thể dục buổi sáng giúp điều hòa nhịp sinh học， nhưng tập nặng sát giờ ngủ lại khiến cơ thể hưng phấn. Tôi có anh bạn chạy bộ lúc 9 giờ tối。kết quả là 1 giờ sáng vẫn tỉnh như sáo. Anh chuyển sang chạy lúc 6 giờ chiều， mọi thứ ổn hơn. Một hướng dẫn ngủ ngon mang tính cá nhân: hãy thử và lắng nghe cơ thể. Có người hợp với thiền， có người hợp với đọc sách. Bác sĩ Tuấn nhấn mạnh: “Đừng cố gắng ngủ. Càng cố， bạn càng tỉnh. Hãy để giấc ngủ đến tự nhiên” Chị Hoa bây giờ đã ngủ được 6-7 tiếng mỗi đêm. Chị bảo: “Tôi vẫn thỉnh thoảng trằn trọc， nhưng không còn sợ lên giường nữa”