Một buổi sáng tháng 3 năm 2023ảiphápvượtquatrầmcảmKhibácsĩcũngphảithừanhậnthuốckhôngđủrèn luyện tư duy， chị Nguyễn Thị Hoa， 42 tuổi， ở Hà Nội。ngồi trước cửa sổ phòng khám tâm thần Bạch Mai và nói với tôi rằng chị đã uống thuốc chống trầm cảm được 8 tháng. Chị vẫn thấy mình vô dụng. Bác sĩ điều trị cho chị， TS. Trần Văn Lâm， thừa nhận: “Thuốc chỉ giải quyết khoảng 40% vấn đề. Phần còn lại nằm ở lối sống và môi trường” Đó là lúc tôi nhận ra rằng giải pháp vượt qua trầm cảm không thể chỉ gói gọn trong một vỉ thuốc.Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) vẫn là nền tảng. Nhưng tôi đã chứng kiến nhiều người bỏ dở vì cho rằng nó quá lý thuyết. Một bệnh nhân nam， 29 tuổi， làm IT， kể với tôi rằng anh chỉ thấy đỡ khi bác sĩ yêu cầu anh ghi lại từng lần mình tự nói “tôi thật vô dụng” – 17 lần một ngày. Con số đó khiến anh sốc. Anh bắt đầu thay thế bằng câu “tôi đang cố gắng”. Sáu tuần sau。
điểm trầm cảm của anh giảm từ 24 xuống 11 theo thang Beck. Không có phép màu， chỉ là thay đổi cách nói chuyện với chính mình.Vận động thể chất là giải pháp vượt qua trầm cảm bị đánh giá thấp nhất. Một nghiên cứu năm 2022 trên tạp chí Lancet Psychiatry cho thấy 30 phút đi bộ nhanh mỗi ngày có hiệu quả tương đương 10mg fluoxetine ở mức độ nhẹ. Tôi từng nghĩ đó là con số làm hài lòng người tập gym. Nhưng chị Hoa đã thử: chị bắt đầu đi bộ 20 phút quanh hồ Linh Đàm mỗi sáng. Tuần đầu， chị chỉ đi được 5 phút rồi ngồi bệt xuống ghế đá. Tuần thứ ba， chị đi hết một vòng. Chị bảo tôi: “Tôi không thấy vui hơn， nhưng tôi thấy mình kiểm soát được ít nhất một việc” Đó là tín hiệu đầu tiên.Giấc ngủ và ánh sáng mặt trời – hai thứ tưởng như tầm thường – lại là mắt xích còn thiếu. Bác sĩ Lâm kê cho bệnh nhân của mình một “đơn thuốc” kỳ lạ: tắm nắng 15 phút trước 8 giờ sáng， không dùng điện thoại sau 9 giờ tối. Một nữ sinh 19 tuổi ở Đà Nẵng đã làm theo trong 4 tuần. Em nhắn cho tôi: “Em không còn thức trắng đêm để nghĩ về những chuyện cũ” Ánh sáng buổi sáng điều chỉnh nhịp sinh học， còn việc cắt màn hình đêm giảm cortisol – hormone gây căng thẳng. Nghe có vẻ đơn giản， nhưng tôi đã thấy ít nhất 5 người thất bại vì không duy trì nổi.Kết nối xã hội là giải pháp vượt qua trầm cảm khó thực hiện nhất khi bạn đang chìm. Tôi từng phỏng vấn một cựu binh 60 tuổi。ông kể rằng sau khi vợ mất， ông không nói chuyện với ai suốt 3 tháng. Ông chỉ thoát ra khi một người hàng xóm rủ ông đi câu cá. Không phải buổi câu nào cũng có cá. Nhưng ông bảo: “Có người ngồi cạnh， im lặng cũng được” Nghiên cứu từ Đại học Harvard chỉ ra rằng cảm giác bị cô lập làm tăng nguy cơ trầm cảm lên 60%. Vậy nên， đôi khi giải pháp không nằm ở việc bạn nói gì， mà ở việc bạn cho phép ai đó ngồi cạnh mình.Không có một công thức duy nhất. Chị Hoa sau 14 tháng vẫn uống thuốc， nhưng chị đã quay lại làm kế toán bán thời gian. Chị nói với tôi: “Tôi không còn chờ ngày hết trầm cảm. Tôi chỉ cố sống tốt hơn ngày hôm qua một chút” Đó có lẽ là giải pháp vượt qua trầm cảm thực tế nhất mà tôi từng nghe – không phải chiến thắng， mà là học cách chung sống và tiến về phía trước， từng bước một.
